Bạn có lúc nào tự hỏi về những bài tập cơ tay sau tốt nhất có thể hiện nay xuất xắc chưa? Theo bạn, đâu là cách phát triển cơ tam đầu (triceps tuyệt cơ tay sau) kết quả nhất? Đừng quá lo ngại vì magioi.vn vẫn hướng dẫn chi tiết cách luyện tập và ăn uống như thế nào để mau lẹ đạt được mục tiêu đề ra.

Bạn đang xem: Các bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ

*

Làm giải pháp nào để cách tân và phát triển cơ tay sau?

Có 2 điểm mấu chốt chủ yếu trong quy trình xây dựng cơ tay sau. Đó cũng chính là điểm mấu chốt đặc biệt nhất trong bất kỳ công thức thiết kế cơ bắp làm sao trên cơ thể.

Đầu tiên, bạn cần phải lên kế hoạch ăn nhiều calo rộng - tức là lượng calo nạp vào khung người lớn hơn lượng năng lượng đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn tất cả đủ hàm vị calo với dưỡng chất nên thiết, nhằm mục đích tối đa hóa các ích lợi của lịch tập với kích yêu thích cơ bắp vạc triển. Chính sách ăn của công ty nên cung ứng khoảng 50-60gram protein/ngày, lân cận nguồn vitamin cùng khoáng chất thiết yếu khác.Thứ hai, tập tạ phần nhiều mỗi ngày. Khi liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ, chắc chắn là cơ bắp đã dần cải tiến và phát triển đều. Trong phương thức này, các bạn dần thực hiện nhiều số lần lặp hơn với cùng 1 mức tạ và sau đó gia tăng mức tạ, rồi bắt đầu giảm dần mốc giới hạn lặp. Điều này góp kích thích những bó cơ liên tục; từ bỏ đó tạo cho sự bùng phát sức mạnh.

1. Giải phẫu học những bó cơ tay sau

*

Hiểu rõ phẫu thuật học cơ tay sau để giúp đỡ bạn nắm rõ tại sao những bài tập có phong cách thiết kế như vậy, nhằm khiến cho bạn tận dụng được về tối đa kết quả từ buổi tập. Cơ tay sau, có cách gọi khác là Triceps Brachii, là 1 trong nhóm cơ khủng ở vùng sau cánh tay trên. Team cơ này chịu trách nhiệm cho sự căng choạng của khớp cùi chỏ, rất quan trọng cho các vận động đẩy và kéo. (1)

2. Tri = 3

Từ "tri" trong triceps (cơ tay sau, cơ tam đầu) khởi hành từ sự thật rằng có 3 bó cơ kết nối với nhau ở khu vực cùi chỏ: bó dài, bó bên và bó trung tâm. Cơ tay sau là nhóm cơ lớn số 1 vùng cánh tay trên, tuy nhiên mỗi bó cơ được bố trí ở các vị trí không giống nhau. Điều đặc biệt là bạn phải biết cách tập cơ bắp tay sau như thế nào cho cân nặng bằng, nhằm kích thích những bó cơ cải cách và phát triển tối đa.

Hướng dẫn 7 bài xích tập cơ bắp tay sau giỏi nhất

Dưới đấy là tất cả các bài tập kích mê thích cơ bắp tay sau cách tân và phát triển tối nhiều mà chúng ta cũng có thể thực hiện nay được như sau:

1. Close-Grip Bench Press

Bài tập Bench Press chuẩn chỉnh tập trung vào các nhóm cơ vùng ngực, dẫu vậy động tác Close-Grip Bench Press vẫn dồn tác động đa phần vào cơ tay sau. Cách tiến hành thì bạn nên xem đoạn clip dưới đây để hiểu rõ ràng nhất phương pháp tập thế nào cho đúng, tương tự như giảm được những chấn yêu thương không ao ước muốn.

2. Dumbbell Overhead Triceps Extension (Seated hoặc Standing)

Bài tập này cần đến việc trợ giúp của một tạ đối chọi và rất có thể thực hiện bằng cách đứng hoặc ngồi. Cả 2 đều phải sở hữu những công dụng tương tự, nhưng mà ngồi sẽ giảm bớt áp lực dồn lên cơ sườn lưng và ngực, đặc biệt nếu tạ solo vượt vượt mức 41kg.

3. Rope Triceps Press Down

Đây là 1 trong số những bài tập kích mê thích các công dụng chính của cơ tay sau - chạng thẳng khớp cùi chỏ. Để triển khai được điều này, các bạn sẽ cần 1 trục kéo với dây thừng.

4. Dips (Bench Dips với Upright Dips)

Dips kích thích hợp sự cách tân và phát triển của cơ tay sau, ngực cùng vai. Đối với hễ tác này, chúng ta không yêu cầu dồn không ít sự tập trung vào các dụng cụ cung ứng tập luyện.

5. Skull Crushers

Động tác này mang tên như vậy vì nó cần dịch chuyển tạ ngay sát về phía đầu. Bài tập này tác động cực hiệu quả vào team cơ tay sau. Các dụng thế hỗ trợ gồm một ghế tập và 1 thanh tạ đòn/tạ EZ.

6. Dumbbell Kickbacks

Đây là 1 trong những bài tập kích ưa thích cơ tay sau trở nên tân tiến toàn diện, công dụng và phổ biến nhất trên toàn gắng giới, cũng giống như giúp cơ toàn thân bạn cân bằng. Động tác này sẽ nên tới 1 tạ tay/tạ solo và 1 ghế tập.

7. Overhead Tricep Extension

Bài tập này kích thích các bó cơ tay sau phân phát triển công dụng và tất cả những gì bạn cần sẽ là 1 tạ tay đủ nặng.

Lịch tập cơ tay sau cực tốt cho rất nhiều cấp độ

Bạn trả toàn rất có thể kết hợp các bài tập cơ tay sau với những bài tập mang đến cơ ngực, lưng, để xuất hiện 1 buổi tập khắt khe cho toàn vùng thân fan trên. Luôn dành 60-90 giây nhằm nghỉ sau từng hiệp tập, nhằm mục đích hạn chế các chấn thương ko đáng có và có thời hạn hồi phục lại.

1. Lịch tập A - đồ vật 2

Dips (có tạ hoặc không): 3 sets (4-6 reps)Close Grip Barbell Bench Press: 3 sets (6-8 reps)Overhead Triceps Extension (cáp): 3 sets (8-10 reps)

2. định kỳ tập B - sản phẩm 5 (hoặc tối thiểu là 48 tiếng sau lịch tập A)

Close Grip Barbell Bench Press: 3 sets (4-6 reps)Dumbbell Skull Crushers: 3 sets (6-8 reps)Cable Triceps Extension: 3 sets (8-10 reps)

Tổng hòa hợp 5 mẹo tập luyện và dinh dưỡng cho cơ tay sau phát triển hiệu quả

1. Không xòe cùi chỏ sang phía 2 bên khi triển khai bài kéo xuống hoặc giạng thẳng

*

Để 2 cùi chỏ xòe ra hai bên sẽ làm giảm đi độ hiệu quả của những bài tập này với lại, vì vấn đề đó sẽ làm mất đi áp lực nặng nề dồn lên cơ tay sau. Giả dụ thấy 2 cùi chỏ tương đối xòe hướng sang 2 bên, hãy thử hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm bớt số lần lặp vào từng hiệp, để đảm bảo an toàn tập đúng kỹ thuật và phạt huy về tối đa hiệu quả.

2. Thêm ngày ngủ vào lịch tập của bạn

Nếu sẽ tập cơ tay sau 2-3 ngày từng tuần, thì lời khuyên vẫn là yêu cầu dành ra 1-2 ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập cơ ngực, lưng và tay. Giữa những ngày sinh sống này, những bó cơ sẽ có được thời gian sửa chữa, phát triển và khỏe hơn. Bạn có thể lựa lựa chọn nghỉ ngơi bằng phương pháp dành thời gian tập cho những nhóm cơ khác, hoặc thực hiện các loại bài bác tập khác, chẳng hạn như cardio.

3. Bổ sung cập nhật protein theo định kỳ trình rõ ràng

Quá trình bàn bạc chất của cơ thể bạn sẽ tăng cao không hề ít trong vòng 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ. Bởi vì đó, đây là khoảng thời gian đặc trưng để ăn các nhóm hoa màu mà khung hình cần để sửa chữa thay thế và kiến tạo cơ bắp, chẳng hạn như bột protein và trái cây, rau xanh. (2)

4. Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Để có thể kích thích hợp cơ bắp cách tân và phát triển tối đa, bên cạnh chương trình luyện tập khoa học, các bạn sẽ cần đến sự trợ góp của cơ chế dinh chăm sóc nữa. Cơ bắp chỉ bước đầu được xây dựng, phân phát triển, khi khung hình bạn biết nó đã được đáp ứng đủ các yếu hèn tố, nhất là năng lượng, dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng của chúng ta nên có sự thăng bằng của protein, fat với carbs. Nếu như bạn đã gọi kỹ nội dung bài viết protein là chất gì, chắc chắn rằng bạn cũng biến thành biết rằng nó đóng vai trò cực kì quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp với kích thích sút mỡ thừa.

Xem thêm: Cài Đặt Driver Unkown Device Hp Probook 4440S Windows 7 64, Hp Probook 4440S Notebook Pc Thông Số Kỹ Thuật

5. Bổ sung các một số loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình

Bên cạnh việc tập luyện với ăn làm sao để cho khoa học, thì chắc chắn là việc uống thêm những sản phẩm bổ sung dinh chăm sóc thể hình là vấn đề rất đề xuất thiết.